不眠症

  • 2018年11月16日
  • 日記
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不眠症の原因は?

私は医者ではないし、医学部でもないし、詳しく調べたわけではないので効果や対策の正しさを保証する記事ではないです。この記事は自分の経験、考えを書いただけのものです。私のように何となく不眠症について他人の対処法、意見を知りたいなと思う方が、素人の日記として軽く参考にしていただけたらと思います。不眠で本気で悩んでいる方はやはり病院で診断してもらうのが一番だと思います。

最近は不眠症の人も増えているように思います。少し調べてみると、不眠の原因はいろいろあるみたいです。

私がネットで少し調べただけでも

  • ストレス、心配事などのメンタル面
  • 生活習慣の乱れ
  • 骨格のゆがみ
  • お腹の調子

などが出てきました。不眠症の原因は主にメンタル的なもの、生活習慣の乱れが多いと思っていましたが、お腹や骨格などが原因でよく眠れないということもあるそうです。

私の睡眠状況、原因

なぜ不眠について調べたのかというと、私もよく眠れないことがあるからです。不眠について病院に行ったことがないので、不眠症なのか、軽い症状なのか、重い症状なのかはよくわかりませんが、軽い不眠症だと自己診断しています(笑)

私の睡眠状況は

  • ベッドに入って、そのまま2~3時間眠れないことがある。
  • ベッドに入ってすぐ眠るが、2~3時間くらいで目が覚めてそのまま朝まで眠れない。
  • 眠れなかったあとは、眠気がとても強い日もあるが、意外と眠くない日もある。
  • 毎日眠れないということはない。眠れなかった次の日は大体眠れる。連続で眠れないことは少なく、多くても2日までで3日続けて寝れないことはない。

毎日寝れず、日中は立っていることもつらいという状況にまでなっていないので、そこまでひどい状況ではないのかなと考えています。

原因としては上で書いた4つとも、どれも少しずつあるように思います(笑)

私は心配性な面があるのか、あれこれとつまらないことも考えてしまいます。だから翌日イレギュラーなことがあると大体寝れないです(笑)

生活習慣の乱れについても仕事が夜勤まではいかないのですが、早番、遅番あるので毎日同じ時間に寝る事が出来ません。昔、夜勤の仕事をしていた時もあるのですが、夜勤は体に合わず昼間に長時間寝る事が出来ませんでした。忙しいわけではなく、時間は7時間くらい確保できるのに1~2時間しか寝れないことが毎日続き、生活が困難になりました。特に帰宅時の車の運転はきつかったです。信号待ちの度に急激な眠気に襲われて、このままでは事故を起こしてしまうなと思い、仕事を辞めました。信号待ちの度に急激に眠くて、ヘロヘロになって帰ってきて眠くて仕方ない状態なので、ベッドに入るとすぐ寝れるのですが、1~2時間で起きてしまい、その後寝れなくなるから不思議です(笑)

骨格の歪みというのも気になり、初回のみ安いキャンペーン中に整体で見てもらったことがあります。歪みを指摘されましたが、それほどひどいようなことは言われなかったので私の場合これは不眠とは関係ないかもしれません。

お腹は子供の頃から弱かったです。お腹が痛いような、張っているような、ゴロゴロしているようなときはいつも寝れないので、お腹も少し関係しているように思います・・・・・と言ってもこれらすべて私自身による素人の自己診断なので当たっているかはわかりません(笑)

大きな原因はメンタル、生活習慣?

原因はメンタル面、生活習慣の乱れが大きいのかなと思います。おそらく他の方でもメンタル面、生活習慣の乱れが原因でなかなか眠れないという方が多いのではないかと思います。

私の場合は過ぎてしまえば何でもないようなことや小さなことだとわかっていること、今考えても答えが出ないことなど分かってはいるのだけれどあれこれ考えて無駄に心配してしまったり、仕事や将来に対しての漠然とした不安、自分に対しての不満などいろいろネガティブになって、ムカムカ、イライラ、ソワソワ、ハラハラなどして寝れなくなるという感じでしょうか。自分でもよくわかりませんが、やはり全体的に不安、不満などのネガティブな感情が強いと思います。

翌日にイレギュラーな予定があると高い確率で寝れないです(笑)これは仕事以外で、楽しみなことでもそうです。例えば初めて雪山登山に行く前日などはほとんど寝れなかったし、旅行中もあまりよく寝れませんでした。初めて山でのキャンプ泊の時も、前日寝れなかったにもかかわらずテントの中で1時間くらいしか寝れませんでした(笑)

普通に寝れる人からすると考えられないようなことかもしれませんが、割と似たような人も多いと思います。子供の頃、「ナポレオンは3時間しか眠らなかった」という伝説を聞いて、「そんなわけないだろう、昼寝でもしていたんだろう」と思っていましたが、今は特にすごいと思いません(笑)365日すべて3時間ではないと考えればむしろ普通だと思います。

別にナポレオンに限った話ではないですが、戦場では生きるか死ぬかの殺し合いになるわけだし、さらに国を率いるとなれば戦場ではもちろんですが、そうでない時もその重圧は計り知れないものだと思います。おそらく今の日本の誰よりも大きな重圧だと思います。そんな状況の中で毎日8時間熟睡できたら、そちらの方が異常だと思います(笑)

不眠症対策は?

厄介なのは誰でも簡単に出来る明確な対策がないことです。根本的な原因を取り除ければそれに越したことはないですが、メンタル面や生活習慣の乱れについては簡単に直せるものではないと思います。

生活習慣の乱れは仕事や家庭の事情ということが多いと思います。誰でも規則正しい生活が体にいいのは知っていますが、仕事であれば簡単に転職するわけにもいかないと思います。

メンタルについては直すという表現もおかしいかもしれないです。自分の感情、気持ちであり、それが自分、人格でもあり、間違っているわけでも、壊れているわけでもないように思います。それを直すというと今が間違っているようで、否定するようでおかしい気もします・・・・・と言っても寝れないのは困ります(笑)

いずれにしても簡単にはいかない、誰でも出来る簡単な対策がないというのが私の感想です(笑)

よく言われる対策 瞑想や呼吸法

瞑想や呼吸法に関する対策を否定するわけではないです。不眠症対策をネットで調べると、呼吸法や瞑想などの記事はたくさん出てきます。これだけ多く出てくるのだから、正しい対策なのだと思うし、道具もいらないので寝れない人は試してみるのがいいと思います。

私もネットで調べて何度も試してみました。結果うまく寝れる時もあるし、寝れない時もありました(笑)

例えば何秒間かけて吸って、何秒間息を止めて、何秒間かけて吐くというような方法があり、実践してみました。私の場合、集中力がなくあれこれ考えてしまうので、やっている途中で呼吸の事を忘れて他の事を考えてしまいます(笑)

嫌なことを考えないためにしりとりや羊を数えるなども昔から言われている対策ですが、同じ理由でうまくいきません。やっているうちに他の事を考えてしまい、気付いたらしりとりも羊も数えていない状態になっていて、ネガティブなことを考えてしまっています(笑)

よく言われる対策 運動

運動もよく言われている対策です。これも正しい対策だと思います。やはり体が疲れていると眠りやすいと思います。私はたまにジムで筋トレをしていますが、その日疲れてよく眠れたりします。

しかし私の場合、体が疲れていれば確実に寝れるというわけでもないです。上でも書いたように、雪山登山やテント泊の時はとても疲れましたが寝れませんでした。倉庫で働いていた時期は、重たい荷物を運び、毎日筋トレしていた感じですが、寝れない日も多くありました。

サウナも効果ある!?

私はサウナが大好きでたまに近所のスーパー銭湯に行ってサウナに入ります。サウナはいろいろな効果があり、健康にはいいという情報が多いです。しかし心臓が弱かったり、血圧に問題があったり、飲酒をしていたり、人によっては危険もあるそうなので注意が必要です。

私は

サウナ → 水風呂 → ベンチで休憩

を1セットとして3、4セット繰り返します。私は目が悪く、サウナの時はコンタクトも眼鏡もかけていないので正確な時間が分からないのですが、大体サウナが5~10分、水風呂が1分未満だと思います。これが正しい入り方なのかどうかはわかりません。長く入り過ぎると脱水症状などにもなってしまうので、十分注意が必要です。無理のない利用が大切です。

私はまだサウナに慣れていない頃は、出た後はほど良い疲労感があり、リラックス感もあり、とてもよく眠れました。ところが最近では慣れてしまったのか、とても気持ちよく、リラックスは出来るのですが、あまり疲労感はなくなってしまって、特別よく眠れるという感じもなくなってしまいました(笑)

また私の生活では時間、お金の問題から毎日通うのというのは、現実的ではないです。毎日、いつでもということを考えると、効果的な対策ではないのかなとも思います。

私の対策 好きなこと+現実逃避

私の場合は、先ほども書いたように瞑想、呼吸法など心を落ち着かせ頭を空にする系も、数えたり、しりとりなど単調なものを考える系も、集中力がないためすぐに違うことを考えてしまい、気付くとネガティブな思考、感情となりうまくいかないことが多いです。

集中力がないので、興味のないことを考えようとしてもすぐに他の事を考えてしまうのです。だから逆に好きなことを思いっきり考えてみようということです。好きなことであっても現実的なことだと、どうしてもネガティブな思考が出てきてしまいます。

例えば雪山登山を考えます。私は千葉出身で雪にはそれほど馴染みがないし、雪山なんてすごい綺麗な景色だろうなと思いとても楽しみです。そもそも楽しみでなかったら、行こうと思わないので楽しみなのは当たり前です(笑)でも現実となれば不安なことも考えてしまうのです。雪道の運転大丈夫だろうか?寒さは大丈夫だろうか?そもそも長野までの運転疲れるな。帰りのロープウェイの時間気をつけないと。当日体調大丈夫かな?天候大丈夫かな、登って真っ白で何も見えなかったらお金と時間もったいないななどとネガティブな思いが出てきてしまい、ソワソワ、ハラハラ落ち着かない感じになってきて眠れなくなります(笑)

だから好きなことであり、現実的でないことを考えます。

私は子供の頃から物語が大好きです。最近は写真に時間を使うことが多く、小説を読むことが少なくなりましたが、10代後半から20代前半まではよく小説を読んでいました。本に限らず映画やドラマも大好きです。小学生の頃から母親と一緒にテレビドラマをよく見ていました。

ゲームもストーリーがあるRPGが大好きでした。中でもファイナルファンタジー7のストーリー、世界が大好きでした。だから私は似たような世界観で物語を考えるという方法をよく使います(笑)自分の事でもないし、現実でもないので、この物語を考えている間は不安などはありません。しかも自分の好きな世界観の物語なので比較的集中しやすいです。現実的なこと、ネガティブなことを考える前に眠りにつけることが多いです。

もちろん小説家でもないし、脚本家でもないし、寝る前のベッドに入っている時だけ考えるので立派なものではないです。でも立派なものでなくても寝付くまでの間、自分の興味を引き付けられればいいのです。しかも自分の頭の中で考えるだけなのでパクり放題です(笑)

別に物語でなくてもいいのです。自分が考えやすい好きなものだが、不安などが出てこないようなものを考えるといい思います。自分の事だったり、現実に近いものだと不安だったり、イライラだったり、強い感情に繋がりやすいので現実から遠い方がいいように思います。

自分だけの架空の物語を考えるというと、子供っぽく思えるかもしれませんが、結構うまく眠れることが多いです(笑)ただし欠点もあります。小説家でも、脚本家でもないため、毎日毎日魅力的な物語が思い付かないということです(笑)うまくいくとすぐに眠れるので、物語はほとんど進まないし、いろいろな映画、ドラマ、本、すべてパクり放題ですが、それでも毎日となるとネタ切れになったり、自分の考える物語に飽きてきてしまいます(笑)

興味がなくなってしまうと、また考えやすい日常の出来事に思考が移ってしまい、うまくいかなくなってしまいます。

他にもいろいろ対策がある

他にもネットで調べるといろいろな対策があります。例えば朝起きたら、しっかりと日光を浴びるというのもあります。日勤の仕事をしている人なら、道具もお金もかからなくて実践しやすい方法だと思います。逆に言えば夜勤の仕事では難しいと思います。

このようにある人には簡単、うまくいくが、ある人には難しい、うまくいかないということが多いです。たくさん対処法があるのは、誰でも簡単にできて効果的な方法がないからだと思います。

もちろん根本的な原因を取り除ければ、それが一番なのですがなかなか難しいものだと思います。自分に向いている対処法を見つけるのがいいと思います。

また、不眠で毎日辛い、困っている、生活が困難、全然改善されないという状況なら、病院でちゃんと診断してもらうのがいいと思います。

最悪、諦める!?(笑)

私は前まで眠れない翌日は大抵仕事の日、知人との予定のある日でした。翌日仕事や知人と約束があるとどうしても寝たい、少しでも長く寝ておきたいと思い、なかなか思い切ったことはできません。

最近は翌日が特に大きな予定がなくても寝れない時があります。こういったときは開き直って諦めることもありだと思います(笑)

諦めずに目をつぶってベッドに入っていれば、30分後には眠れるかもしれないですが、寝れずにイライラして朝になってしまうというのが一番良くないと思います。それならもう諦めて本を読んだりした方がいいと思います。

私もこの前11時に寝て1時くらいに起きてしまって、何となくこれはもう寝れないなと感じたので、翌日休みだったこともあり、本棚から買ったけどまだ読んでいなかった小説の「君の名は」を読みました。それほど分厚い小説ではないですが、私は読むのが遅いため6時間くらいかけて朝の7時くらいに読み終わりました。とても面白くて、ただ寝れずにイライラして朝を迎えるよりは、全然気分よく朝を迎えられて、充実した時間だと思います。

私のように写真が好きなら、朝日を撮りに出かけるのもありだと思います。6月、7月なら5時前には日の出になりますし、日の出の少し前の時間帯も空の色が段々と変わっていきとても綺麗です。夏なら気温も一番低い時間で行動しやすいです。逆に秋や冬になると行動しにくい時間帯になってしまいますが、霧が出る可能性が高いです。東京都心のコンクリートの中ではあまり期待できないかもしれませんが、早朝なら少し田舎に行けば霧が出ていることがあります。

霧の中の景色はいつもと違って幻想的です。どこを撮っても勝手に幻想的になってくれます(笑)風景写真が好きなら早朝はとてもおすすめな時間帯です。

写真を撮りに行った帰りに早朝からやっているパン屋さんやカフェがあったら、寄って朝食を取るのも楽しい時間だと思います。

睡眠時間が少ないと疲れが取れなかったり、注意力が散漫になったりしてしまうので無理をするのは禁物です。あくまで無理のないようにです。無理のない程度に不眠症を利用して楽しむことが出来れば、それも一つの対策ではないかと思います。ベッドの中で寝れずにイライラしていると、「また寝れなかった」「寝れなかった嫌だなぁ」「寝れないと昼間眠くて大変だなぁ」などとどんどんネガティブなことが浮かんできてさらに寝れなくなってしまうように思います。

寝れなかった時に無理のない範囲で楽しむ事が出来れば、「眠れなくても楽しめる」と気持ちに余裕が出来て眠りやすくもなるようにも思います。